https://imgur.com/mGAhy1M 深蹲是健身房內最常見的訓練動作之一，不論是想發展下肢的力量、爆發力還是對臀部及 腿部的肌肉生長，深蹲都是非常有效的訓練動作。 https://imgur.com/xlqrJKa 前蹲及背蹲都是相當常見的深蹲訓練動作，主要的差異在於槓鈴的放置位置，而槓鈴放置 的位置自然地也造成了生物力學上的差異，例如：軀幹傾斜角度，前蹲的軀幹姿勢較直立 而背蹲的軀幹較傾斜、髖屈角度，前蹲的髖屈角度較少而背蹲的髖屈角度較大等動作及姿 勢上的差異，而這些差異也對身體不同部位產生不同的影響，例如：前蹲和背蹲相比顯著 地降低了腰椎的壓力。 但由於過去的研究大多是短期或單次的測量比較生物力學或肌電圖上的差異性，最近一篇 新的研究(Enes et al., 2024)調查了較長期的訓練，前蹲及背蹲分別對於下肢肌力發展 及大腿肌肉生長的訓練效果差異。 https://imgur.com/pTsRW17 研究人員找來了一群經常重訓的年輕女性，進行十二週，每週兩次的下肢訓練，並將受試 者分為FS, 前蹲組及BS, 背蹲組，分別執行前蹲與後背槓深蹲，除了深蹲訓練外，課表還 包含：羅馬尼亞硬舉、坐姿腿伸機(Leg Extension)、坐姿髖外展機(Hip Abduction)，每 週第一次訓練每組執行6至8下，第二次訓練每組執行10~12下，訓練強度為RIR(保留次數 )~2，組間休息3分鐘。 https://imgur.com/HgBQAxL 在訓練開始前及結束後，使用腿推機（Leg Press）檢測下肢肌力、測量身體組成及使用 超音波量測下肢肌肉厚度。 https://imgur.com/SODPtcV https://imgur.com/ugMcZ38 研究結果發現，12週的訓練後，背蹲組在下肢肌力成長上明顯優於前蹲組，但在腿部肌肉 成長上，儘管前蹲組使用的絕對重量和總訓練量(重量*組數*次數)低於背蹲組，兩組在腿 部肌肉量成長幅度上並沒有顯著差異。 https://imgur.com/96HuLsl 劉教練的總結與想法： 前蹲和背蹲都是相當好的下肢多關節訓練動作，但前蹲能顯著減少下背的壓力，但需要更 強的上半身剛性及關節活動度，背蹲則是能增加更大的髖屈角度，對髖伸肌造成更大的訓 練刺激，並且在訓練上更容易使用更大的絕對重量。 研究發現即使前蹲能蹲的重量及訓練量低於背蹲，但在下肢腿部肌肉的成長效果似乎沒有 太大的差異，但背蹲能使用的重量較大，下肢肌力成長方面背蹲則是明顯優於前蹲，因此 若訓練目標是增加下肢肌力，背蹲還是較好的選擇。 但可惜這篇研究沒有順便檢測臀部的肌肉生長效果，我個人認為背蹲動作能帶來較大的髖 屈伸活動角度，從邏輯來看，背蹲應該會對臀部肌肉生長有更好的效果。 References: Enes, A., Oneda, G., Leonel, D. F., Lemos, L., Alves, F., Ferreira, L. H., ... & Souza‐Junior, T. P. (2024). The effects of squat variations on strength and quadriceps hypertrophy adaptations in recreationally trained females. European Journal of Sport Science, 24(1), 6-15. -- 愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/ https://www.facebook.com/tpe.coachliu -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(web-ptt.org.tw), 來自: 27.53.27.237 (臺灣) ※ 文章網址: https://web-ptt.org.tw/MuscleBeach/M.1736404737.A.3EF

推 heavenbeyond: 換個角度想，前蹲可以用更輕的重量和更少的總訓練量 01/09 14:42

→ heavenbeyond: ，來達到和一般背槓蹲同樣的肌肉成長耶！ 01/09 14:42

推 Nemophila: 請問什麼叫上半身「剛性」？ 01/09 14:55

→ yenkuass: 回一樓 實際操作沒這麼好康 絕對重量上雖然前蹲比較輕 01/09 15:01

→ yenkuass: 真的蹲起來兩個疲勞程度是不相上下的 01/09 15:01

推 VLADINA: 這個包養網正妹好多 是真的嗎 01/09 15:01

→ yenkuass: 前蹲對基本身體條件要求也更高 01/09 15:02

推 archon: 主練前蹲是不是公主抱能力會較強？ 01/09 15:03

→ yenkuass: 上半身剛性就核心跟背 前蹲對軀幹剛性要求很高 01/09 15:04

推 PeterNorth: 前蹲光是架槓就很不容易了 重量很難上去 01/09 15:27

推 cubegaga: 公主抱練澤奇蹲啊 01/09 15:30

推 odemagus: 真的有這麼多人在找包養嗎 01/09 15:30

推 Nemophila: 我以為是手指的耐受力 01/09 15:36

→ RuMeowMeow: 前蹲很容易蹲完想咳嗽QQ 01/09 15:42

推 Evajavaleon: 前蹲真的不容易，手指跟關節要求挺高 01/09 16:01

→ yenkuass: 手指問題也是因為抬不了肘啦 手指耐受度一般還是肢體比 01/09 16:06

→ yenkuass: 例跟活動度問題 01/09 16:06

推 yes500: 有人可以分析一下包養平台的差異嗎 01/09 16:06

推 Asucks: 前蹲爆幹累，很容易因為重心偏前而蹲在股四和膝蓋上 01/09 16:08

推 baw88: 簡單說前蹲負槓的時候要讓上半身不垮掉就已經很累了 01/09 18:57

推 iamoldtwo: 意外，舉重練前蹲 01/09 19:28

推 ceca: 你要記住,你的後面,是屁股.. 01/10 00:16

→ ceca: 不過,我一直以為前蹲比較主練股四頭. 01/10 00:18

推 alexantiy: 那個包養網人最多XD 01/10 00:18

→ ceca: 後蹲如果用史密斯,還可以把屁股往前挪更多. 01/10 00:18

→ ceca: 增加股二頭的比重. 01/10 00:18

→ ceca: 我忘了在哪邊看到的YT是這樣練的,後來都學這樣練..@@a 01/10 00:19

→ ceca: 還是其實這只是我美麗的誤會? 01/10 00:19

推 kenhiro5566: 大多數人都還是用後背槓為主 我自己在萵苣觀察大概10 01/10 01:53

推 sowrey: 我妹上包養網被我發現= = 01/10 01:53

→ kenhiro5566: 個人才有1個練前蹲 而且都很巨 01/10 01:54

推 hornet01: 舉重前後蹲都練，記得之前有統計舉重選手的數據，前蹲 01/10 10:25

→ hornet01: 的重量大概是後蹲重量*0.8～0.9左右 01/10 10:25

推 elfswordsman: 推推 01/10 14:05

→ guanluvsquat: 前蹲沒把身體hold住，一蹲下去馬上被重量往前帶，很 01/11 11:18

推 cw758: 隔壁桌的人竟然在討論包養... 01/11 11:18

→ guanluvsquat: 好玩xD 01/11 11:18

→ ceca: 用史密斯前蹲啊，就不用怕前倒 01/11 11:38

推 a1121210: 前蹲沒力換後蹲？ 01/12 13:16

推 a1121210: 舉重重心變化跟關節活動度 前後都要 還有頸後推 01/12 13:19

→ rsreason: 肛性 01/12 21:29

推 ludi: 樓上是不是被包養 01/12 21:29